Сколько часов нужно спать взрослому
Взрослому нужно спать 7–9 часов в сутки. Это рекомендация Национального фонда сна США (NSF), и с ней согласны Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS): взрослым 18–60 лет они советуют регулярно спать не меньше 7 часов. Детям и подросткам сна надо больше, людям старше 65 лет — 7–8 часов. Это ориентиры для здоровых людей, а не точная цифра: сколько надо спать именно вам, зависит от организма, и кому-то хватает нижней границы нормы, а кому-то нужна верхняя.
Норма сна по возрасту
Таблица NSF (2015). В норму входит весь сон за сутки, у детей — вместе с дневным. Строка для возраста из калькулятора выделена.
| Возраст | Норма | Допустимо |
|---|---|---|
| Новорождённые, 0–3 месяца | 14–17 ч | 11–19 ч |
| Младенцы, 4–11 месяцев | 12–15 ч | 10–18 ч |
| Малыши, 1–2 года | 11–14 ч | 9–16 ч |
| Дошкольники, 3–5 лет | 10–13 ч | 8–14 ч |
| Школьники, 6–13 лет | 9–11 ч | 7–12 ч |
| Подростки, 14–17 лет | 8–10 ч | 7–11 ч |
| Молодые взрослые, 18–25 лет | 7–9 ч | 6–11 ч |
| Взрослые, 26–64 года | 7–9 ч | 6–10 ч |
| Пожилые, 65 лет и старше | 7–8 ч | 5–9 ч |
«Допустимо» значит, что такой сон может подходить отдельным людям, а меньше или больше эксперты NSF не рекомендуют. Детские нормы AASM (2016) почти те же, отличия такие: младенцам 4–12 месяцев — 12–16 часов, детям 6–12 лет — 9–12 часов, а 13 лет AASM уже относит к подростковому возрасту с нормой 8–10 часов. Для малышей до 4 месяцев AASM нормы не даёт: сон в этом возрасте слишком сильно различается.
Сколько спать, чтобы выспаться
Важно не только число часов, но и момент подъёма. За ночь сон несколько раз проходит один и тот же круг: лёгкий сон, глубокий, быстрый. Один такой цикл длится примерно 80–110 минут, и длина разная у разных людей и даже в разные ночи. Для расчёта берут среднее — 90 минут, — но это условность.
Когда будильник звонит в конце цикла, в лёгком сне, встать обычно проще, чем из глубокого. Поэтому блок «Во сколько лечь» отсчитывает от времени подъёма целые циклы и добавляет 15 минут на засыпание. Норма взрослого — это 5 или 6 циклов по 90 минут, то есть 7,5 или 9 часов. Если вставать всё равно тяжело, поменяйте длину цикла. Подробнее о фазах сна и расчёте будильника — в калькуляторе сна.
Признаки, что сна не хватает
- без будильника не проснуться, а в выходные вы спите намного дольше, чем в будни;
- днём клонит в сон — на совещании, в транспорте, после обеда;
- труднее сосредоточиться и запомнить новое, легче вывести из себя;
- без кофе до вечера не дотянуть.
Можно ли отоспаться в выходные
Отчасти. Долгий сон в субботу и воскресенье снимает часть усталости, но недосып будней полностью не возвращает. К тому же поздний подъём в выходные сбивает режим, и в воскресенье вечером труднее уснуть. Надёжнее добирать сон понемногу каждый день — например, ложиться на 20–30 минут раньше. Сколько часов не хватает за неделю, покажет блок «Недосып за неделю» в калькуляторе.
Как высыпаться: гигиена сна
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время, в выходные тоже.
- Кофе, крепкий чай и энергетики — в первой половине дня.
- В спальне темно, тихо и прохладно.
- За час до сна отложите телефон и приглушите свет.
- Алкоголь помогает уснуть, но делает сон прерывистым.
- Дневной сон — не дольше 20–30 минут и не ближе к вечеру.
Когда обратиться к врачу
Потребность во сне у всех разная, и калькулятор не ставит диагнозов. Но есть случаи, которые стоит обсудить с терапевтом или сомнологом:
- бессонница длится месяцами: трудно уснуть, вы просыпаетесь среди ночи или слишком рано;
- громкий храп с остановками дыхания во сне, которые замечают близкие, — так может проявляться апноэ;
- сильная сонливость днём, хотя вы спите достаточно;
- вы засыпаете за рулём или посреди разговора.
Источники: National Sleep Foundation — Hirshkowitz M. и соавт., Sleep Health, 2015; American Academy of Sleep Medicine — Paruthi S. и соавт., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016; AASM и Sleep Research Society — Watson N. F. и соавт., Sleep, 2015.