Как работает калькулятор фаз сна
За ночь сон проходит 4–6 циклов. Каждый цикл — это лёгкий сон, глубокий сон и быстрый сон, в котором снятся сновидения. В среднем цикл длится около 90 минут, но это усреднение: первый цикл обычно короче, к утру циклы удлиняются, и у разных людей длина от 70 до 120 минут.
Проснуться на границе циклов, в лёгком сне, как правило, проще, чем посреди глубокого: меньше разбитости в первые минуты после будильника. Поэтому калькулятор отсчитывает от времени подъёма целое число циклов и добавляет время на засыпание — у большинства взрослых это 10–20 минут.
Встать = отбой + время на засыпание + N × длина цикла
Во сколько ложиться и просыпаться: пример
Во сколько лечь, чтобы встать в 6:30?
Пять циклов по 90 минут — 450 минут, то есть 7 ч 30 мин. Добавляем 15 минут на засыпание: 6:30 − 7:45 = 22:45. Шесть циклов — 9 часов сна — значит лечь в 21:15, четыре цикла — в 0:15.
Фазы сна в одном цикле
| Фаза и доля за ночь | Что происходит |
|---|---|
| Засыпание, N1 около 5% | Переход ко сну, длится несколько минут, разбудить легко |
| Лёгкий сон, N2 45–55% | Замедляются пульс и дыхание, снижается температура тела |
| Глубокий сон, N3 15–25% | Разбудить труднее всего, после пробуждения — разбитость |
| Быстрый сон, REM 20–25% | Мозг активен, снятся сны, мышцы расслаблены |
В первой половине ночи в циклах больше глубокого сна, под утро — быстрого. Поэтому поздний подъём по будильнику чаще приходится на быстрый или лёгкий сон, а ранний — на глубокий.
Сколько нужно спать
Рекомендации Национального фонда сна США (2015) — ориентир для здоровых людей:
| Возраст | Сон в сутки |
|---|---|
| Новорождённые, 0–3 месяца | 14–17 ч |
| Младенцы, 4–11 месяцев | 12–15 ч |
| Дети 1–2 лет | 11–14 ч |
| Дошкольники, 3–5 лет | 10–13 ч |
| Школьники, 6–13 лет | 9–11 ч |
| Подростки, 14–17 лет | 8–10 ч |
| Взрослые, 18–64 года | 7–9 ч |
| Старше 65 лет | 7–8 ч |
У детей и дневной сон входит в эту норму. Для взрослого 7–9 часов — это как раз 5–6 циклов по 90 минут, поэтому такие варианты в калькуляторе выделены.
Насколько точен расчёт
Калькулятор не знает, как спите именно вы: длина цикла меняется от человека к человеку и даже от ночи к ночи. Если вставать по нему тяжело, попробуйте цикл 80 или 100 минут и сравните самочувствие за несколько дней. Чтобы сложить часы сна за неделю и узнать среднее за ночь, воспользуйтесь калькулятором времени.